Wie viele Teelöffel Zucker konsumieren Sie wirklich?

Zucker ist für den menschlichen Körper wichtig, um richtig zu funktionieren. Zucker ist für den menschlichen Körper wichtig, um richtig zu funktionieren. Dennoch haben viele Menschen durch den zunehmenden Konsum verarbeiteter Lebensmittel das Gefühl dafür verloren, wie viel Zucker wirklich in ihrer Nahrung enthalten ist.

Verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig zugesetzten Zucker, um den Geschmack zu verbessern oder als Füllstoff zu dienen. Der Konsum von Zucker lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen, was zu einem Energieschub und einem vorübergehenden Wohlgefühl führt. Kurz darauf folgt jedoch ein „Zuckercrash“ – eine Phase der Müdigkeit, Reizbarkeit und des Verlangens nach noch mehr Zucker.

Zucker kann langfristig schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, darunter:

• Zahnprobleme
  
• Fettleber
  
• Diabetes
  
• Gewichtszunahme
  
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  

Einfache Zucker werden als Monosaccharide bezeichnet (z. B. Glukose). Haushaltszucker (Saccharose) ist ein Disaccharid. Die Kennzeichnung von Zucker auf Lebensmitteletiketten kann für Verbraucher eine Herausforderung darstellen, da viele Begriffe verwendet werden. Achten Sie auf folgende Bezeichnungen:

• Glukose
  
• Saccharose (Rüben- und Rohrzucker)
  
• Fruktose
  
• Laktose
  
• Maltose
  
• Honig
  
• Agavendicksaft
  
• Melasse
  
• Sirup
  
• Maissirup
  
• Reissirup
  
• Dextrose
  

Je weiter oben ein Zuckerbestandteil auf der Zutatenliste steht, desto mehr Zucker ist enthalten. Sie können sich auch an der Angabe „Kohlenhydrate – davon Zucker“ auf der Verpackung orientieren: unter 5 g Zucker pro 100 g gilt als niedrig, über 15 g als hoch.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorienzufuhr in Form von Zucker zu sich zu nehmen. Das entspricht etwa 25 g (6 TL) für Frauen und 35 g (8 TL) für Männer.

Raffinierter Zucker bietet keinerlei Nährwert und wird vom Körper nicht benötigt. Er gilt daher als Quelle überflüssiger Kalorien. Eine Reduzierung verarbeiteter Lebensmittel trägt wesentlich dazu bei, den Zuckerkonsum zu senken.

Wie viel Zucker steckt in unseren Lebensmitteln?

Um ein besseres Verständnis dafür zu bekommen, wie viel Zucker wir wirklich zu uns nehmen, haben wir einen Blick auf einige alltägliche Lebensmittel geworfen – mit teils überraschenden Ergebnissen:

Frühstückscerealien

Cereals are often considered a healthy way to start the day—but this depends largely on the variety. Some well-known brands contain up to 11g of sugar per 30g serving , which equates to nearly 3 teaspoons of sugar in breakfast alone. Breakfast cereals are also a surprising source of salt—so it’s worth reading the labels carefully.

Schokolade

It’s probably no surprise that chocolate contains a lot of sugar. A 44g bar of milk chocolate contains about 23g of sugar —that’s 5.5 teaspoons . Try replacing white or milk chocolate with dark chocolate—it contains less sugar and often satisfies cravings even in smaller amounts.

Tomaten- oder BBQ-Soße

Many people generously pour tomato or BBQ sauce on their dishes without considering the sugar content. Anyone who makes their own sauces knows how much sugar they contain: about 4 g per teaspoon . With generous portions, this quickly adds up.

Fat-free fruit yogurts

Most fat-free fruit yogurts contain large amounts of added sugar or sweeteners. Some well-known brands have as much as 26g of sugar per 150g pot —that’s 6.5 teaspoons . So, while you’re reducing saturated fat, you’re consuming large amounts of sugar with no nutritional value.

Tomatenbasierte Pastasoßen und Suppen

Many people assume that tomato sauces and soups are healthy. While there are healthy versions available, many contain added sugar. A leading tomato soup contains 14.8 g of sugar per serving —that’s 3.5 teaspoons . Tomatoes are naturally sweet—homemade versions contain significantly less sugar.

Fertiggerichte

Fertiggerichte großer Marken und Supermärkte unterscheiden sich erheblich im Zuckergehalt – von 16 g (4 TL) bis 50 g (12½ TL) pro Portion. Auch sogenannte „Diätgerichte“ mit niedrigem Fettgehalt enthalten häufig viel Zucker, um den Geschmack auszugleichen. Besonders zuckerreich sind süß-saure Gerichte.

Fruchtsäfte und Smoothies

The German Nutrition Society (DGE) recommends drinking fruit juices in moderation and not as a substitute for fresh fruit and vegetables. While a glass of juice (150-200 ml) can replace a portion of fruit and vegetables, it should not be consumed daily because fruit juices have a high sugar content. A glass (150 ml) contains an average of 13 g (3 tsp) of sugar. Since many glasses hold 250 ml or more, actual consumption is often higher. A well-known brand smoothie contains 34 g of sugar (8.5 tsp) per 250 ml —roughly equivalent to the sugar content of a can of cola.

Kaffeegetränke

Kaffeehausketten haben sich in den letzten Jahren stark verbreitet – ebenso wie Diskussionen über deren kalorienreiche Getränke. Viele enthalten überraschend viel Zucker. Beispiele für mittelgroße Getränke einer führenden Kette:

• Heiße Schokolade: 35 g (8½ TL)
  
• Chai Latte: 49 g (über 12 TL)
  
• Mokka Latte: 38 g (9½ TL)
  
• Milchkaffee: 15 g (fast 4 TL)
  
• Eisgekühlte Smoothies: 89 g (über 21 TL)
  
• Aromatisierter Milchkaffee mit fettarmer Milch: 17 g (über 4 TL)
  

Trockenfrüchte

Trockenfrüchte gelten oft als gesunder Snack – tatsächlich enthalten sie jedoch viel Zucker. Beim Trocknen wird Wasser entzogen, wodurch der Zuckeranteil steigt. Außerdem werden viele Trockenfrüchte zusätzlich mit Zucker oder Fruchtsaft behandelt. Durchschnittswerte pro 100 g:

• Rosinen: 65 g (15 TL)
  
• Aprikosen: 39 g (fast 10 TL)
  
• Datteln: 64 g (15 TL)
  

Frische Früchte enthalten weniger Zucker pro Portion und werden in geringeren Mengen verzehrt.

Tipps zur Reduzierung Ihres Zuckerkonsums

• Verringern Sie den Zucker, den Sie Speisen und Getränken zusetzen.
  
• Meiden Sie „Diätprodukte“, die häufig viel Zucker enthalten.
  
• Seien Sie vorsichtig mit zuckerfreien Produkten – Süßstoffe können das Verlangen nach Süßem verstärken.
  
• Essen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GL), die länger sättigen.
  
• Wählen Sie mageres Eiweiß wie Fisch, Huhn oder Pute – das hält ebenfalls länger satt.
  
• Reduzieren Sie Zucker in Rezepten und verwenden Sie stattdessen Gewürze für mehr Geschmack.
  
• Trinken Sie Wasser mit Zitrusfrüchten anstelle von Fruchtsäften.
  
• Für einen Energieschub: Eine Portion Obst mit einer Handvoll Nüssen oder ein kleiner Becher zuckerarmer Naturjoghurt. Das Eiweiß hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
  
• Achten Sie auf Portionsgrößen – im Zweifel wiegen und messen.
  
• Kochen Sie möglichst selbst und reduzieren Sie den Konsum verarbeiteter Lebensmittel.