Wie Sie Ihre Schokoladenlust stillen – trotz Schokoladenunverträglichkeit

Zucker ist für den menschlichen Körper wichtig, um richtig zu funktionieren. Zucker ist für den menschlichen Körper wichtig, um richtig zu funktionieren. Dennoch haben viele Menschen durch den zunehmenden Konsum verarbeiteter Lebensmittel das Gefühl dafür verloren, wie viel Zucker wirklich in ihrer Nahrung enthalten ist.

Verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig zugesetzten Zucker, um den Geschmack zu verbessern oder als Füllstoff zu dienen. Der Konsum von Zucker lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen, was zu einem Energieschub und einem vorübergehenden Wohlgefühl führt. Kurz darauf folgt jedoch ein “Zuckercrash” – eine Phase der Müdigkeit, Reizbarkeit und des Verlangens nach noch mehr Zucke

Zucker kann langfristig schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, darunter:

• Zahnprobleme
  
• Fettleber
  
• Diabetes
  
• Gewichtszunahme
  
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  

Einfache Zucker werden als Monosaccharide bezeichnet (z. B. Glukose). Haushaltszucker (Saccharose) ist ein Disaccharid. Die Kennzeichnung von Zucker auf Lebensmitteletiketten kann für Verbraucher eine Herausforderung darstellen, da viele Begriffe verwendet werden. Achten Sie auf folgende Bezeichnungen:

• Glukose
  
• Saccharose (Rüben- und Rohrzucker)
  
• Fruktose
  
• Laktose
  
• Maltose
  
• Honig
  
• Agavendicksaft
  
• Melasse
  
• Sirup
  
• Maissirup
  
• Reissirup
  
• Dextrose
  

Je weiter oben ein Zuckerbestandteil auf der Zutatenliste steht, desto mehr Zucker ist enthalten. Sie können sich auch an der Angabe “Kohlenhydrate – davon Zucker” auf der Verpackung orientieren: unter 5g Zucker pro 100g gilt als niedrig, über 15g als hoch.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorienzufuhr in Form von Zucker zu sich zu nehmen. Das entspricht etwa 25g (6 TL) für Frauen und 35g (8 TL) für Männer.

Raffinierter Zucker bietet keinerlei Nährwert und wird vom Körper nicht benötigt. Er gilt daher als Quelle überflüssiger Kalorien. Eine Reduzierung verarbeiteter Lebensmittel trägt wesentlich dazu bei, den Zuckerkonsum zu senken.

Wie viel Zucker steckt in unseren Lebensmitteln?

Um ein besseres Verständnis dafür zu bekommen, wie viel Zucker wir wirklich zu uns nehmen, haben wir einen Blick auf einige alltägliche Lebensmittel geworfen – mit teils überraschenden Ergebnissen:

Frühstückscerealien

Müslis werden oft als gesunder Start in den Tag angesehen – aber das hängt stark von der Sorte ab. Einige bekannte Marken enthalten bis zu 11 g Zucker pro 30-g-Portion, was fast 3 Teelöffeln Zucker allein zum Frühstück entspricht. Frühstückszerealien sind auch eine überraschende Quelle von Salz – daher lohnt es sich, die Etiketten genau zu lesen.

Schokolade

Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, dass Schokolade viel Zucker enthält. Eine 44-g-Tafel Milchschokolade enthält etwa 23 g Zucker – das sind 5,5 Teelöffel. Versuchen Sie, weiße oder Milchschokolade durch dunkle Schokolade zu ersetzen – sie enthält weniger Zucker und stillt oft schon in kleineren Mengen das Verlangen.

Tomaten- oder BBQ-Soße

Viele Menschen geben großzügig Tomaten- oder BBQ-Sauce auf ihre Gerichte, ohne den Zuckergehalt zu bedenken. Wer seine Saucen selbst herstellt, weiß, wie viel Zucker sie enthalten: etwa 4 g pro Teelöffel. Bei großzügigen Portionen summiert sich das schnell.

Fettfreie Fruchtjoghurts

Die meisten fettfreien Fruchtjoghurts enthalten große Mengen an zugesetztem Zucker oder Süßstoffen. Manche bekannte Marken haben bis zu 26 g Zucker pro 150-g-Becher — das sind 6,5 Teelöffel. Während Sie also den Anteil an gesättigten Fetten reduzieren, nehmen Sie gleichzeitig große Mengen Zucker ohne Nährwert zu sich.

Tomatenbasierte Pastasoßen und Suppen

Viele Menschen gehen davon aus, dass Tomatensaucen und -suppen gesund sind. Zwar gibt es gesunde Varianten, doch viele enthalten zugesetzten Zucker. Eine führende Tomatensuppe enthält 14,8 g Zucker pro Portion — das sind 3,5 Teelöffel. Tomaten sind von Natur aus süß — hausgemachte Varianten enthalten deutlich weniger Zucker.

Fertiggerichte

Fertiggerichte großer Marken und Supermärkte unterscheiden sich erheblich im Zuckergehalt – von 16g (4 TL) bis 50g (12½ TL) pro Portion. Auch sogenannte “Diätgerichte” mit niedrigem Fettgehalt enthalten häufig viel Zucker, um den Geschmack auszugleichen. Besonders zuckerreich sind süß-saure Gerichte.

Fruchtsäfte und Smoothies

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Fruchtsäfte nur in Maßen zu trinken und nicht als Ersatz für frisches Obst und Gemüse. Zwar kann ein Glas Saft (150–200 ml) eine Portion Obst und Gemüse ersetzen, jedoch sollte er nicht täglich konsumiert werden, da Fruchtsäfte einen hohen Zuckergehalt haben. Ein Glas (150 ml) enthält durchschnittlich 13 g (3 TL) Zucker. Da viele Gläser 250 ml oder mehr fassen, ist die tatsächliche Aufnahme oft höher. Ein Smoothie einer bekannten Marke enthält 34 g Zucker (8,5 TL) pro 250 ml – etwa so viel wie eine Dose Cola.

Kaffeegetränke

Kaffeehausketten haben sich in den letzten Jahren stark verbreitet – ebenso wie Diskussionen über deren kalorienreiche Getränke. Viele enthalten überraschend viel Zucker. Beispiele für mittelgroße Getränke einer führenden Kette:

• Heiße Schokolade: 35g (8½ TL)
  
• Chai Latte: 49g (über 12 TL)
  
• Mokka Latte: 38g (9½ TL)
  
• Milchkaffee: 15g (fast 4 TL)
  
• Eisgekühlte Smoothies: 89g (über 21 TL)
  
• Aromatisierter Milchkaffee mit fettarmer Milch: 17g (über 4 TL)
  

Trockenfrüchte

Trockenfrüchte gelten oft als gesunder Snack – tatsächlich enthalten sie jedoch viel Zucker. Beim Trocknen wird Wasser entzogen, wodurch der Zuckeranteil steigt. Außerdem werden viele Trockenfrüchte zusätzlich mit Zucker oder Fruchtsaft behandelt. Durchschnittswerte pro 100g:

• Rosinen: 65g (15 TL)
  
• Aprikosen: 39g (fast 10 TL)
  
• Datteln: 64g (15 TL)
  

Frische Früchte enthalten weniger Zucker pro Portion und werden in geringeren Mengen verzehrt.

Tipps zur Reduzierung Ihres Zuckerkonsums

• Verringern Sie den Zucker, den Sie Speisen und Getränken zusetzen.
  
• Meiden Sie “Diätprodukte”, die häufig viel Zucker enthalten.
  
• Seien Sie vorsichtig mit zuckerfreien Produkten – Süßstoffe können das Verlangen nach Süßem verstärken.
  
• Essen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GL), die länger sättigen.
  
• Wählen Sie mageres Eiweiß wie Fisch, Huhn oder Pute – das hält ebenfalls länger satt.
  
• Reduzieren Sie Zucker in Rezepten und verwenden Sie stattdessen Gewürze für mehr Geschmack.
  
• Trinken Sie Wasser mit Zitrusfrüchten anstelle von Fruchtsäften.
  
• Für einen Energieschub: Eine Portion Obst mit einer Handvoll Nüssen oder ein kleiner Becher zuckerarmer Naturjoghurt. Das Eiweiß hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
  
• Achten Sie auf Portionsgrößen – im Zweifel wiegen und messen.
  
• Kochen Sie möglichst selbst und reduzieren Sie den Konsum verarbeiteter Lebensmittel.